Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Гиперэкстензия техника выполнения

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Гиперэкстензия — техника выполнения. Гиперэкстензия — это лежа на животе, подъем верхней части корпуса снизу вверх. Самое идеальное положение — это когда ноги и таз находятся в одной плоскости, а плечи есть возможность опустить до уровня ног (или даже ниже).

В спортивном зале есть специальная скамья для такого упражнения, где ноги можно зафиксировать, а корпус остается на весу. Дома, как правило, такой скамьи нет, поэтому можно выполнять упражнения в упрощенном варианте — лежа на полу.

гиперэкстензия техника выполнения

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Итак, начинаем упражнение, в положении лежа на животе, руки за головой, локти разводим в стороны и плавно на выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, прогибая спину и напрягая ноги. И на вдохе плавно опускаемся вниз. У Вас должна работать только спина, и сильно не запрокидывайте голову назад.

Если Вы хотите достичь максимального эффекта от этого упражнения, тогда чередуйте сгибания для пресса и гиперэкстензию. Делайте на пресс один подход и сразу на поясницу один подход. Чтобы усилить нагрузку на поясницу и увеличить прогиб спины, поднимайте прямые ноги так, чтобы колени отрывались от пола.

Можно немного изменить упражнения

 

гиперэкстензия техника выполнения

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

1. Когда поднимаете корпус, можно развести руки в разные стороны и максимально отвести их назад. Чтобы усилить нагрузку на корпус можно взять в руки  гантели.

2. Поднимая корпус, развернитесь в бок так, чтобы один локоть у Вас был направлен в пол, а другой направлен в потолок.

Сохраняя прогиб в пояснице, тяните плечи назад, что позволит усилить нагрузку на мышцы живота.

Гиперэкстензия техника выполнения

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

3. Выполнять это упражнение можно и лежа на фитболе. Это усилит нагрузку на мышцы поясницы и живота.

Зачем делать?

 

Вы давно мечтаете о красивом и плоском животике? Тогда эти упражнения для Вас! Если Вы усиленно тренируете мышцы пресса, то выполнение гиперэкстензии позволит Вам укрепить поясничные мышцы, что заставит их подтянуть живот сзади и сделает его плоским, а Вашу талию — более выраженной.

Какие мышцы тренируем?

 

В движении участвуют мышцы спины, плеч, поясницы, живота, ягодиц, мышцы бедер и икры ног. Перечисленные поясничные мышцы являются антагонистами мышц пресса. Когда мышцы пресса начинают сокращаются, то мышцы поясницы в этот момент растягиваются.

Если Вы активно и регулярно выполняете упражнения на пресс, то мышцы пресса сокращаются и делаются слишком перекачанными и надутыми. Такие мышцы могут даже заставить Вас округлять спину. А чтобы живот был все таки плоским, мышцы надо и растягивать. Это и достигается благодаря выполнению упражнения обратного сгибанию — гиперэкстензии.

Какие основные ошибки?

 

  •  Низко опущенная голова или сильно поднятые плечи мешают правильно прогибать корпус, это снижает эффективность упражнения: не работают целевые мышцы.

 

  •  Подъем корпуса и возвращение его в первоначальное положение не плавными движениями, а рывками могут травмировать Вас.

 

  •   Неправильное дыхание. Перед выгибанием делаем вдох, затем задерживаем  дыхание, выполняем прогиб, а выдыхаем только после возвращения в первоначальное положение.

 

 

{lang: 'ru'}

Понравился сайт? Поделитесь с друзьями полезной информацией! Жмите на кнопочки!

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

Какое растительное масло полезней
Как очистить организм от паразитов
Омлетные маффины
Меланома - что это такое?
Диета для самых ленивых
Пяточная шпора: причины, симптомы, диагностика и лечение
7 Май 2015 Опубликовано в Худеем правильно

Один комментарий к записи “Гиперэкстензия. Техника выполнения.”

  1. Наталья:

    Не знала о таких упражнениях. У меня и фитбол есть. Купила пару месяцев назад. Можно позаниматься в перерывах между работой за компьютером. Очень хорошая смена деятельности получится. и с пользой для здоровья, и передышка от компьютера.

Прокомментировать

При копировании материалов с сайта активная прямая ссылка обязательна!
Все материалы сайта носят исключительно информационный характер.


Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика