Добрый день, дорогие читатели! Мечтаете от идеальном силуэте? Но от природы ваше телосложение не такое, как у моделей…. К счастью, до пляжного сезона еще несколько месяцев — за это время можно добиться заметного изменения фигуры.
Хотя, чтобы пропорции стали идеальными, потребуется около года. Коррекция фигуры реализуется с помощью определенных упражнений.
Нижнюю часть тела (широкие бедра и полные ноги) помогают уменьшить длительные аэробные нагрузки — это аэробика, танцы, ходьба, бег трусцой.
Причем тренироваться надо 3-4 раза в неделю и больше часа, хотя бы по 70-80 минут. Если вы новичок, то для вас это очень большие нагрузки, поэтому начинайте с 30-40 минут, и приблизительно через месяц уже заметите первый результат. А в течение полугода вы постепенно выйдите на нужное время занятий.
Если у вас нет возможности прыгать и бегать на улице или заниматься в фитнес-клубе, то займитесь дома. Начните с упражнений на коврике.
Упражнения выполняйте 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, и постепенно увеличивайте длительность занятий до 60-70 минут. Рассмотрим упражнения, но каждое надо делать по 30-40 раз правой ногой, а потом столько же левой.
Комплекс упражнений для похудения бедер и ног
1. Стоя на четвереньках, вытяните ногу параллельно полу и сгибайте в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.
2. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене и отведите назад так, чтобы бедро было параллельно полу. Поднимайте из этого положения ногу вверх, не сгибая поясницу.
3. Стоя на четвереньках, ногу вытяните в сторону, поднимите ее до параллели с полом. Сгибайте ногу, подтягивая колено к плечу.
4. Лежа на боку, находящейся сверху ногой опишите полукруг перед собой, касаясь пола.
5. Лежа на боку, поднимите оказавшуюся сверху прямую ногу вверх.
6. Лежа на боку, вытяните перед собой оказавшуюся снизу ногу и поднимите ее вверх.
7. Сидя и опираясь на локти, приподнимите прямые ноги (носки вытянуты) над полом, сведите и разведите их.
Приседания
Приседания являются отличным упражнением для тренировки нижней части тела, включая ноги и ягодицы. Станьте с ногами на ширине плеч, согните колени на 90 градусов, сохраняя плоскую спину, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз в 3-4 подхода.
Выпады
Выпады также направлены на укрепление ног и ягодиц. Сделайте шаг вперед с одной ногой, опустившись вниз, чтобы образовать прямой угол в обоих коленях.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Подъемы на носки
Это упражнение поможет укрепить и тонизировать икры. Стоя на полу с прямой спиной, поднимите себя на носки, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз в 3-4 подхода.
Махи ногой
Стоя рядом с опорой (стеной или стойкой), выполните махи ногой вперед-назад и в стороны. Это упражнение поможет разогреть и растянуть мышцы ног. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Боковые приседания
Сделайте шаг вбок с одной ногой, согнувшись в боковом приседе, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение работает над внутренней и внешней частью бедра. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов похудения ног важно сочетать физическую активность с правильным питанием и общей тренировкой всего тела.
Регулярность и постепенное увеличение интенсивности упражнений также являются ключевыми факторами успеха. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.
Что исключить!
1. Короткие интенсивные тренировки на велотренажере, роликах, коньках. Любая резкая, взрывная нагрузка способствует росту мышц, а мышцы ваших бедер к этому и так склонны.
2. Упражнения на косые мышцы живота (всевозможные наклоны в стороны с гантелями, повороты и т.д.) Эти движения способствуют росту косых мышц, от чего талия становится шире.
Вам лучше делать упражнения на пресс с акцентом на нижнюю часть живота (те, где используется подъем ног). Они заставят работать брюшной пресс, в том числе косые мышцы, ровно настолько, насколько нужно, чтобы держать животик в тонусе и при этом не увеличивать талию.
3. Приседания, выпады и т.п. можно делать только без отягощений, с собственным весом и обязательно подолгу — три подхода по 30-40 раз с отдыхом до минуты между подходами. Если не хватает выносливости, вообще лучше не делайте их, а занимайтесь так, как описано выше.