Добрый день, мои дорогие читатели! Зачем нам нужен список низкокалорийных продуктов? Многое, что мы с удовольствием едим, вредно и для фигуры, и для здоровья.
Попробуйте найти альтернативу лишним продуктам. Особенно если вы твердо решили избавиться от лишнего веса, а сидеть на диете и изнурять себя тренировками в спортзале не хочется.
На первом этапе начните постепенно снижать калорийность своего дневного рациона. Откажитесь от пищевых «тяжеловесов» и привыкайте к низкожировому питанию.
Ведь главное — не количество, а качество жиров. Учтите, что некоторые продукты содержат скрытые жиры.
Их много в колбасных изделиях, полуфабрикатах, субпродуктах, бульонах — старайтесь избегать такой еды.
Содержание
Список низкокалорийных продуктов для похудения
Я подготовила для вас список низкокалорийных продуктов, которые следует включить в свой рацион питания.
Главное место в списке занимают кисломолочные продукты, которые эффективно очищают ваш организм от шлаков и токсинов, повышают уровень иммунитета.
Если перед вами стоит вопрос, какую сметану или кефир купить, лучше выбрать низкокалорийные продукты, они и стоят дешевле, и полезнее для вашего здоровья.
Список низкокалорийных продуктов включает в себя и рыбу, прочие морепродукты, богатые на белок, столь нужный нам для нормального функционирования организма.
Лучше выбирать нежирную рыбу с белым мясом, которая помогает нормализовать обмен веществ.
Овощи и зелень
Ниже приведен список низкокалорийных овощей, которые можно включить в свой рацион при стремлении к снижению потребления калорий:
1. Сельдерей содержит около 16 калорий на 100 грамм. Он богат пищевыми волокнами и водой, поэтому может быть отличным выбором для добавления объема к пище без добавления значительных калорий.
2. Огурцы содержат примерно 16 калорий на 100 грамм. Они также содержат много воды и пищевых волокон, что делает их отличным овощем для освежающих салатов и перекусов.
3. Шпинат содержит около 23 калорий на 100 грамм. Он богат питательными веществами, включая витамины А и К, железо и фолиевую кислоту.
4. Брокколи содержит примерно 34 калории на 100 грамм. Он богат клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.
5. Цветная капуста содержит около 25 калорий на 100 грамм. Она содержит фитохимикаты и антиоксиданты, которые могут иметь противовоспалительные свойства.
6. Морковь содержит около 41 калории на 100 грамм. Она богата бета-каротином, который превращается в витамин А в организме.
7. Помидоры содержат около 18 калорий на 100 грамм. Они богаты антиоксидантами, витамином С и лицопином, который связан с снижением риска различных заболеваний.
Важно помнить, что важно соблюдать баланс и разнообразие в рационе, даже при выборе низкокалорийных овощей. Употребление различных видов овощей поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Фрукты и ягоды
1. Арбуз содержит около 30 калорий на 100 грамм. Он богат водой и является отличным источником витамина C.
2. Грейпфрут содержит около 42 калории на 100 грамм. Он богат витамином C и пищевыми волокнами.
3. Яблоки содержат примерно 52 калории на 100 грамма. Они богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами.
4. Ягоды: Малина, клубника, черника, голубика и клюква — это низкокалорийные ягоды, содержащие примерно 30-60 калорий на 100 грамм. Они богаты антиоксидантами, витаминами и пищевыми волокнами.
5. Апельсины содержат около 43 калории на 100 грамма. Они являются отличным источником витамина C и пищевых волокон.
6. Груши содержат около 57 калорий на 100 грамм. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами.
7. Ананас содержит около 50 калорий на 100 грамм. Он богат витамином C, марганцем и пищевыми волокнами.
Крупы
Эта калорийность каши получится только, если ее сварить на воде.
1. Гречка содержит около 92 калорий на 100 грамм. Она богата пищевыми волокнами и содержит много полезных микроэлементов, таких как железо и магний.
2. Овсянка содержит примерно 88 калорий на 100 грамм. Она богата растворимыми пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать чувство сытости.
3. Пшено содержит около 119 калорий на 100 грамм. Она богата пищевыми волокнами и является хорошим источником комплексных углеводов.
4. Киноа содержит примерно 120 калорий на 100 грамм. Она является отличным источником белка и пищевых волокон.
5. Ячменная крупа содержит около 76 калорий на 100 грамма. Она богата пищевыми волокнами и минералами, такими как магний и цинк.
Важно помнить, что при приготовлении крупы важно следить за порциями и не добавлять излишнее количество масла или сахара, чтобы сохранить их низкую калорийность.
Рыба и морепродукты
1. Тилапия содержит около 96 калорий на 100 грамм. Она является низкокалорийной рыбой с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
2. Камбала содержит примерно 70 калорий на 100 грамм. Она богата белком и имеет низкое содержание жира.
3. Морской окунь содержит около 105 калорий на 100 грамм. Он является источником высококачественного белка и низкого содержания жира.
4. Креветки содержат примерно 85 калорий на 100 грамм. Они богаты белком и являются источником важных микроэлементов, таких как йод и селен.
5. Мидии содержат около 70 калорий на 100 грамм. Они богаты белком, железом и цинком.
6. Кальмары содержат примерно 75 калорий на 100 грамм. Они являются низкокалорийным источником белка и имеют низкое содержание жира.
7. Тунец содержит около 144 калории на 100 грамма. Он богат белком и является источником полезных омега-3 жирных кислот.
8. Треска: около 74 калории на 100 грамма. Треска является низкокалорийной рыбой с низким содержанием жира и богатым витаминами группы В и минералами.
9. Минтай: около 82 калории на 100 грамма. Минтай также является низкокалорийной рыбой и источником белка, железа и омега-3 жирных кислот.
При приготовлении рыбы и морепродуктов важно избегать жарки в масле или добавления большого количества сливочных соусов, чтобы сохранить низкую калорийность. Рекомендуется выбирать методы приготовления, такие как запекание, гриль или варка.
Мясо и птица
1. Куриное филе без кожи содержит около 165 калорий на 100 грамм. Оно является богатым источником белка и низким содержанием жира, особенно если удалить кожу.
2. Индейка содержит примерно 135 калорий на 100 грамм. Она богата белком и содержит меньше жира по сравнению с другими видами мяса.
3. Говядина с низким содержанием жира содержит около 250 калорий на 100 грамм. Она является хорошим источником белка и содержит меньше жира, если выбрать нежирные части, такие как постная вырезка или говяжий филе.
4. Свинина с низким содержанием жира содержит примерно 143 калории на 100 грамма. Выбирайте постные части, такие как свиной филе или свиной окорок.
5. Телятина содержит около 110 калорий на 100 грамм. Она богата белком и содержит меньше жира по сравнению с другими видами мяса.
6. Кролик содержит примерно 173 калории на 100 грамма. Он является низкокалорийным источником белка и имеет низкое содержание жира.
При приготовлении мяса рекомендуется выбирать способы приготовления, такие как запекание, варка или гриль, чтобы минимизировать добавление лишнего масла или сахара, сохраняя при этом низкую калорийность. Также помните, что калорийность может варьироваться в зависимости от части мяса и способа приготовления.
Молочные продукты
1. Молоко содержит примерно 35-40 калорий на 100 мл. Оно является источником кальция и белка, но имеет низкое содержание жира.
2. Йогурт содержит около 55-60 калорий на 100 грамм. Он богат белком и кальцием, но содержит меньше жира по сравнению с обычным йогуртом.
3. Творог содержит примерно 70-80 калорий на 100 грамм. Он является источником белка и кальция, но имеет низкое содержание жира.
4. Сыр содержит около 200-250 калорий на 100 грамм. Он богат белком и кальцием, и имеет меньшее количество жира по сравнению с обычными сырами.
5. Кефир с низким содержанием жира содержит примерно 35-40 калорий на 100 мл. Он является источником пробиотиков и белка.
При выборе молочных продуктов с низким содержанием калорий рекомендуется обращать внимание на этикетку и выбирать продукты с низким содержанием жира или обезжиренные варианты.
Разные напитки
1. Вода не содержит калорий и является идеальным напитком для утоления жажды без дополнительных калорий.
2. Зеленый чай содержит очень незначительное количество калорий и является богатым источником антиоксидантов. Приготовленный без добавления сахара или меда, зеленый чай остается низкокалорийным напитком.
3. Черный кофе без добавления сахара или сливок содержит очень мало калорий. Однако следует ограничивать потребление добавленного сахара и крема, чтобы сохранить низкую калорийность.
4. Существует широкий выбор безалкогольных напитков с низкой калорийностью, таких как безалкогольные газированные напитки с заменителями сахара, минеральная вода и травяные чаи без добавления сахара.
5. Свежевыжатые соки из овощей и фруктов могут быть низкокалорийными напитками, однако следует ограничивать потребление соков из-за их содержания сахара. Предпочтение следует отдавать овощным сокам или разбавлять фруктовые соки водой.
Важно учитывать, что калорийность напитков может изменяться в зависимости от добавленных ингредиентов, таких как сахар, сиропы или молоко.
Чтобы снизить калорийность напитков, рекомендуется выбирать безалкогольные варианты с низким содержанием сахара или заменителями сахара, а также ограничивать потребление добавленных сахара и сиропов.
Яйца и грибы
Куриные яйца и грибы — это популярные продукты, которые могут быть включены в рацион с низкой калорийностью.
1. Куриное яйцо содержит примерно 70-80 калорий в одном среднем яйце (около 50 грамм). Оно является богатым источником белка и также содержит витамины и минералы, включая витамин B12 и железо.
2. Калорийность грибов может немного варьироваться в зависимости от их типа и способа приготовления.
- Шампиньоны — около 22 калорий на 100 грамм.
- Лисички — около 20 калорий на 100 грамм.
- Белые грибы — около 22 калорий на 100 грамма.
- Шиитаке — около 34 калории на 100 грамма.
Простые низкокалорийные рецепты на каждый день
Вот несколько низкокалорийных рецептов блюд, которые могут помочь вам в процессе похудения.
Зеленый салат со свежими овощами и курицей
Вам понадобится:
- Салатные листья (салат-латук, шпинат и т.д.)
- Огурец, нарезанный тонкими ломтиками
- Помидоры черри, разрезанные пополам
- Куриное филе, отваренное и нарезанное на полоски
- Лимонный сок
- Свежие травы (петрушка, базилик и др.)
- Специи — по вкусу
Как приготовить:
Смешайте все ингредиенты в большой миске. Полейте салат лимонным соком, добавьте свежие травы и специи. Перемешайте и подавайте.
Калорийность на 100 гр. — около 77 ккал
Приятного аппетита!
Паровые овощи с креветками
Вам понадобится:
- Морковь, нарезанная соломкой
- Брокколи, разделенный на небольшие соцветия
- Креветки, очищенные
- Соевый соус
- Чеснок, измельченный
- Имбирь, измельченный
Как приготовить:
1. Разогрейте небольшое количество воды в кастрюле. Расположите морковь и брокколи в паровой корзине и поставьте в кастрюлю. Добавьте креветки на верх овощей.
2. Прикройте крышкой и держите до готовности в течение 5-7 минут. В отдельной миске смешайте соевый соус, чеснок и имбирь. Полейте паровые овощи и креветки этой смесью перед подачей.
Калорийность на 100 гр. — около 84 ккал
Приятного аппетита!
Тушеные овощи с курицей
Вам понадобится:
- Куриное филе, нарезанное на кусочки
- Лук, нарезанный тонкими полукольцами
- Морковь, нарезанная кубиками
- Перец, нарезанный полосками
- Брокколи, разделенный на соцветия
- Зелень (петрушка, укроп и др.)
- Специи — по вкусу
Как приготовить:
1. Обжарьте лук на небольшом количестве воды до мягкости. Добавьте куриное филе и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте морковь, перец и брокколи. Продолжайте тушить до готовности овощей.
2. Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу. Перед подачей посыпьте зеленью.
Калорийность на 100 гр. — около 95 ккал
Приятного аппетита!
Омлет с овощами
Вам приготовить:
- 2 яйца
- 2 ст. ложки — молока
- Половина моркови, нарезанной кубиками
- Половина красного перца, нарезанного кубиками
- Половина лука, нарезанного тонкими кольцами
- Специи — по вкусу (перец, соль, паприка)
- 1-2 ст. ложки — оливкового масла (для жарки)
Как приготовление:
1. В миске взбейте яйца с молоком и специями. На сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте морковь, перец и лук до мягкости.
2. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте омлет на среднем огне до готовности.
Калорийность на 100 гр. — около 116 ккал
Приятного аппетита!
Запеченный лосось с овощами
Вам понадобится:
- Филе лосося
- Брокколи, разделенный на соцветия
- Цветная капуста, разделенная на соцветия
- Морковь, нарезанная кольцами
- Зубчики чеснока, измельченные
- Сок половины лимона
- Специи — по вкусу (соль, перец, травы)
- 1 ст. ложка — оливкового масла
Как приготовить:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов. На противень выложите брокколи, цветную капусту и морковь. Полейте овощи оливковым маслом, добавьте чеснок, сок лимона и специи.
2. Выложите филе лосося на верхушку овощей. Запекайте в духовке около 15-20 минут или до готовности лосося и овощей.
Калорийность на 100 гр. — 216 ккал
Приятного аппетита!