Добрый день дорогие читатели! Стресс… Вот уже несколько десятилетий не сходит это слово со страниц медицинских и не медицинских изданий.
Кажется, мы привыкли винить стресс во всех смертных грехах. Вечерами напролет сидим перед телевизором-виноват стресс. Не в состоянии сосредоточиться на каком-либо важном деле — тоже стресс.
Даже отдохнуть как следует не можем из-за того же самого стресса. Он стал виновником почти всех наших болезней. Он превращает нас в мнительных, нетерпеливых, затравленных неудачников.
Между тем существует немало рецептов, причем очень простых, помогающих снять это гнетущее состояние, которое мы называем стрессом.
Содержание
Что такое стресс
Стресс — это состояние физической и психологической напряженности, вызванное различными факторами или ситуациями, которые воспринимаются организмом, как угрожающие или вызывающие тревогу. Это нормальная реакция организма на изменения во внешней среде или внутренние требования.
Стресс может быть вызван различными факторами, как физическими, так и психологическими. Физический стресс может быть связан с физическими нагрузками, травмами или болезнями, а психологический стресс может быть вызван эмоциональными или психологическими проблемами, например, работой, отношениями, финансовыми трудностями или потерей близкого человека.
В результате активации стрессовой реакции выделяются различные гормоны, такие как адреналин и кортизол, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению артериального давления и усилению дыхания. Длительный или чрезмерный стресс может оказывать негативное влияние на физическое и психическое здоровье человека.
Признаки стресса могут включать физические симптомы, такие как головные боли, мышечное напряжение, утомляемость, а также психологические симптомы, например, тревогу, раздражительность, снижение концентрации и настроения.
Если стресс не управляется или продолжается в течение длительного времени, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как депрессия, тревожные расстройства или сердечно-сосудистые заболевания.
Управление стрессом включает в себя принятие мер для снижения его влияния на организм. Это может включать практики релаксации, физическую активность, здоровое питание, поддержку социальных связей, установление приоритетов и развитие навыков управления временем.
Как избавиться от стресса
Избавление от стресса — это процесс, который требует времени и усилий.
Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам справиться со стрессом:
1. Определите, какие события, ситуации или факторы вызывают у вас стресс. Самоосознание поможет вам более эффективно управлять стрессом.
2. Правильное питание, регулярная физическая активность и достаточный сон играют важную роль в снижении уровня стресса. Старайтесь уделять время занятиям спортом, отдыху и здоровому питанию.
3. Регулярное применение методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация, йога или прогрессивная мускульная релаксация, может помочь снизить уровень стресса и восстановить эмоциональное равновесие.
4. Организация времени и установление приоритетов помогут уменьшить чувство перегрузки и неуправляемости. Создайте расписание, чтобы иметь достаточно времени для выполнения задач и отдыха.
5. Посвящайте время вещам, которые приносят вам удовольствие и помогают расслабиться. Это может быть чтение, рисование, слушание музыки, прогулки на свежем воздухе или любое другое хобби, которое вам нравится.
6. Разговаривайте с друзьями, семьей или партнером о своих чувствах и проблемах. Поддержка со стороны близких людей может снизить уровень стресса и предоставить вам эмоциональную поддержку.
7. Не пытайтесь брать на себя слишком много дел. Умение говорить «нет» и устанавливать границы поможет вам уменьшить стресс и сохранить энергию для важных задач.
8. В случае серьезного или продолжительного стресса может быть полезно обратиться за помощью к психологу или другому специалисту. Они могут предложить вам индивидуальные стратегии управления стрессом.
Питание во время стресса
Специалисты высказали предположение, что в состоянии стресса очень важно, что и как человек ест. Прежде всего разберитесь в сигналах, которые посылает ваш организм.
Вы чувствуете, что сердцебиение учащенное, дыхание неровное и неглубокое, мышцы в напряжении, в груди теснит.
Это внезапный резкий стресс — его вызывают неожиданная неприятность, обида, резкое слово. Если такое состояние повторяется часто, для стабильной работы нервной системы вам просто необходим Витамин В. Поэтому обязательно постарайтесь включить в свой рацион горох, чечевицу, творог, овсянку, семечки, орехи, богатые витамином В.
«Лечение» сладким тоже может быть эффективным, но недолго! И не стоит им увлекаться, иначе через некоторое время вы не узнаете себя в зеркале. Чисто психологически эффект от съеденного кусочка торта или конфеты понятен — положительные эмоции в какой-то степени уравновешивают неприятности.
Физиологический механизм тоже прост: углеводы помогают нервной системе подпитаться дополнительной энергией. Вообще очень многое зависит от привычек и характера человека.
Если вы не прочь хорошо поесть и не очень-то разборчивы в еде, то в состоянии стресса эта любовь к еде может превратиться в страсть или манию. Такие люди, переживая и нервничая, чрезмерно полнеют, так как обильные завтраки, обеды и ужины становятся для них настоящей ловушкой. Что посоветовать?
Можно немного увеличить порции, но ни в коем случае не увлекайтесь высококалорийными продуктами. Если очень тянет «чем-то заесть» любую неприятность, лучше съешьте лишнюю морковку, салат из свежей или квашенной капусты.
И психологическое состояние улучшится, и организму польза. У людей, привередливых к еде, не очень любящих поесть, под влиянием стресса аппетит может совсем пропасть.
Продукты, снимающие стресс
Человек отказывается от еды, а это опасно, особенно при затяжном стрессе: в крови и кожной ткани уменьшается количество белка и витамина А.
Употребление правильных продуктов поможет поднять настроение. Продукты, которые содержат витамин В и фолиевую кислоту помогают бороться со стрессом. Вот некоторые из них, которые помогут побороть стресс.
Поэтому ешьте хотя бы немного рыбы, нежирного мяса, фасоли, творога, шпината, моркови.
Необходимы и продукты, содержащие кальций, — нежирное молоко, творог, кефир.
Затяжной стресс «растрачивает» в нашем организме витамин С. Пополняют его запасы яблоки, петрушка, цитрусовые. Черника с высоким содержанием витамина С является истребителем для стресса.
Сырой миндаль является богатым источником витамина В2 и Е, который, как и витамин С борется со свободными радикалами и стрессом.
Спаржа с высоким количеством витамина В и фолиевой кислоты.
Меню от стресса
Независимо от ваших обычных пристрастий, разволновавшись, огорчившись, в состоянии тревоги ешьте небольшими порциями несколько раз в день и придерживайтесь примерно следующего меню:
Утром легкий завтрак — бутерброд с сыром или немного творога, стакан молока или кефира.
Около полудня — пара яблок или морковок.
Через пару часов — овощной салат или просто овощи с куском хлеба.
Если через какое-то время даст о себе знать угнетенное или подавленное настроение, вам захочется чего-нибудь сладкого, не надо себя удерживать. Печенье, бутерброд с джемом или с вареньем, а потом яблоко или что-то другое из фруктов облегчат ваше состояние.
Ближе к вечеру съешьте кусочек мяса или рыбы с овощами либо нежирным соусом.
Ну и когда перед сном вас замучают беспокойство, тревога, вы будете устало сидеть перед телевизором, не в силах ни на чем сосредоточиться попробуйте такой вариант: поставьте перед собой блюдце с сухофруктами или орешками, сушеной кукурузой или, наконец, семечками, и вы почувствуете, как улучшается ваше настроение.
Не варите овощи! Куда лучше их натереть. Это сохранит так нужные организму при стрессе витамины. Если в рецепте блюда есть сметана, замените ее кефиром, в котором на 80% меньше калорий. Что очевидно лишнее для подавленного, угнетенного человека, так это натрий. Натрий в избытке содержится в консервированных продуктах, их лучше избегать при стрессе.
Если не получается, консервированные овощи как следует промойте холодной водой, тогда в них останется минимальное количество натрия. Откажитесь от яйца или майонеза, которые вы обычно кладете в салат, замените их небольшим количеством горчицы.
Спорт снимает стресс
И только помните, что сидение перед телевизором — не лучшее времяпрепровождение, особенно в период стресса. Если вы взволнованы, легко возбуждаетесь, чувствуете страх или подавленность, вам прежде всего необходимы физические упражнения.
Занятия, которые прежде всего успокаивают вас и снимают напряжение после работы в обычном состоянии — вязание, шитье, чтение или просто лежание на диване, — не очень то эффективны при стрессе.
А вот движение, причем быстрое, вам поможет: плавание, бег, аэробика, просто быстрая ходьба — кому что нравится. Вот тогда вы почувствуете прилив сил, тогда сможете преодолеть стресс.
Массаж, успокаивающий нервную систему
Попробуйте успокоить нервную систему с помощью акупунктуры или точечного массажа. Точечный массаж поможет облегчить мышечное напряжение и улучшить релаксацию.
Как успокоить нервную систему
В случае хронического стресса или травмирующего нервную систему события, активируется симпатический отдел, что приводит к раздражительности, чувству тревоги, нарушению пищеварения, напряжению мышц и сильной восприимчивости.
Естественные способы расслабления включают в себя йогу, медитацию, массаж и акупунктуру. Обсудите ваши симптомы с врачом и получите разрешение на те или иные альтернативные методы лечения.
Начните программу упражнений, которая поможет уменьшить стресс и поможет расслабить нервную систему на длительный срок. Выберите мероприятия, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, йога, тай-чи, плавание.
Наращивайте физическую нагрузку постепенно начиная с 20 минут и доведя до 30 минут упражнений за один раз. Цель – в течение двух часов и 30 минут в неделю умеренная интенсивность аэробной активности или один час и 15 минут в неделю высокой интенсивности аэробной активности.
Используйте упражнения для ума и тела, чтобы расслабить нервную систему. Попробуйте применить йогу, тай-чи или дыхательную гимнастику Цигун, которые помогают сосредоточиться и успокоиться.
Используйте медитацию, которая стимулирует альфа-волны мозга, связанные с релаксацией всей нервной системы. Экспериментируйте с типами медитации, в том числе концентрации на дыхании, внимательности. Практикуйте медитацию в тихом месте и в удобном положении.
Попробуйте технику, которая контролирует частоту сокращений сердечной мышцы, артериальное давление, напряжение мышц, температуру тела и волновую активность головного мозга.
Использование этих методов помогают снизить симптомы, связанные со стрессом, такие как высокое кровяное давление, головные боли и мигрени. Посоветуйтесь со специалистом, которым может быть психиатр, психолог или другой врач.