Упражнения для похудения бедер и ног

Добрый день, дорогие читатели! Мечтаете от идеальном силуэте? Но от природы ваше телосложение не такое, как у моделей…. К счастью, до пляжного сезона еще несколько месяцев — за это время можно добиться заметного изменения фигуры.

Хотя, чтобы пропорции стали идеальными, потребуется около года. Коррекция фигуры реализуется с помощью определенных упражнений.

Нижнюю часть тела (широкие бедра и полные ноги) помогают уменьшить длительные аэробные нагрузки — это аэробика, танцы, ходьба, бег трусцой.

 

Причем тренироваться надо 3-4 раза в неделю и больше часа, хотя бы по 70-80 минут. Если вы новичок, то для вас это очень большие нагрузки, поэтому начинайте с 30-40 минут, и приблизительно через месяц уже заметите первый результат. А в течение полугода вы постепенно выйдите на нужное время занятий.

 

Если у вас нет возможности прыгать и бегать на улице или заниматься в фитнес-клубе, то займитесь дома. Начните с упражнений на коврике.

Упражнения выполняйте  3-4 раза в неделю по 30-40 минут, и постепенно увеличивайте длительность занятий до 60-70 минут. Рассмотрим упражнения, но каждое надо делать по 30-40 раз правой ногой, а потом  столько же левой.

 

Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

 

упражнения для похудения бедер и ног
Упражнения для похудения бедер и ног

1. Стоя на четвереньках, вытяните ногу параллельно полу и сгибайте в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.

 

2. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене и отведите назад так, чтобы бедро было параллельно полу. Поднимайте из этого положения ногу вверх, не сгибая поясницу.

 

3. Стоя на четвереньках, ногу вытяните в сторону, поднимите ее до параллели с полом. Сгибайте ногу, подтягивая колено к плечу.

 

4. Лежа на боку, находящейся сверху ногой опишите полукруг перед собой, касаясь пола.

 

упражнения
Упражнения для похудения бедер и ног

5. Лежа на боку, поднимите оказавшуюся сверху прямую ногу вверх.

 

6. Лежа на боку, вытяните перед собой оказавшуюся снизу ногу и поднимите ее вверх.

Читайте также -  Как похудеть на 5 кг за 10 дней

 

7. Сидя и опираясь на локти, приподнимите прямые ноги (носки вытянуты) над полом, сведите и разведите их.

 

Приседания

Приседания являются отличным упражнением для тренировки нижней части тела, включая ноги и ягодицы. Станьте с ногами на ширине плеч, согните колени на 90 градусов, сохраняя плоскую спину, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз в 3-4 подхода.

 

Выпады

Выпады также направлены на укрепление ног и ягодиц. Сделайте шаг вперед с одной ногой, опустившись вниз, чтобы образовать прямой угол в обоих коленях.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

 

Подъемы на носки

Это упражнение поможет укрепить и тонизировать икры. Стоя на полу с прямой спиной, поднимите себя на носки, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз в 3-4 подхода.

 

Махи ногой

Стоя рядом с опорой (стеной или стойкой), выполните махи ногой вперед-назад и в стороны. Это упражнение поможет разогреть и растянуть мышцы ног. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

 

Боковые приседания

Сделайте шаг вбок с одной ногой, согнувшись в боковом приседе, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение работает над внутренней и внешней частью бедра. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

 

Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов похудения ног важно сочетать физическую активность с правильным питанием и общей тренировкой всего тела.

Регулярность и постепенное увеличение интенсивности упражнений также являются ключевыми факторами успеха. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.

 

Что исключить!

 

1. Короткие интенсивные тренировки на велотренажере, роликах, коньках. Любая резкая, взрывная нагрузка способствует росту мышц, а мышцы ваших бедер к этому и так склонны.

2. Упражнения на косые мышцы живота (всевозможные наклоны в стороны с гантелями, повороты и т.д.) Эти движения способствуют росту косых мышц, от чего талия становится шире.

Читайте также -  Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Вам лучше делать упражнения на пресс с акцентом на нижнюю часть живота (те, где используется подъем ног). Они заставят работать брюшной пресс, в том числе косые мышцы, ровно настолько, насколько нужно, чтобы держать животик в тонусе и при этом не увеличивать талию.

3. Приседания, выпады и т.п. можно делать только без отягощений, с собственным весом и обязательно подолгу — три подхода по 30-40 раз с отдыхом до минуты между подходами. Если не хватает выносливости, вообще лучше не делайте их, а занимайтесь так, как описано выше.

 

Добавить комментарий