Как правильно бегать, чтобы похудеть

Добрый день, дорогие читатели! Бег — это один из самых простых и доступных для всех без исключения спортивных занятий. Для бега нужны, только удобные кроссовки  и хорошая дорожка.

Этот вид спорта очень популярен во всех странах. Бегом занимаются люди разных возрастов и профессий. В майках и шортах все равны.

Среди любителей бега много и известных людей таких, как Том Круз и Евгений Плющенко.

 

Чем полезен бег

 

1.  Бег — это очень доступное занятие. Бег подходит как женщинам, так и мужчинам, пожилым и молодым.

2. Огромная польза для вашего здоровья. При беге стимулируется работа кишечника, улучшается пульсирование крови, устраняются застойные явления в суставах.

3. Стройная фигура. Бег — это отличный способ похудеть. Уже через месяц активных занятий заметен результат! Бег помогает скинуть до 3-х кг и это не предел!

4.  Бег полезен и  для нервной системы. Бегуны с легкостью побеждают лень, неуверенность в себе. Бегуны менее подвержены стрессам, чувству уныния и депрессиям.

5.  Бег дает такой эмоциональный заряд, такое количество эндорфинов и адреналина, которое вы не получите ни в одном спортивном зале. И это — на природе, на свежем воздухе, с любимой мелодией в ушах.

 

Как правильно начать бегать для начинающих

 

1. Лучше всего проконсультируйтесь у терапевта, нет ли  у вас противопоказаний для занятий бегом, здоровы ли суставы, нет ли варикозных вен или других проблем — если есть, то бег не рекомендуют.

2. Подобрать форму для бега. Те кто уже занимается бегом, точно знают, как важно подобрать правильные беговые кроссовки. Кроссовки равномерно распределяют нагрузку стопы, у них удобная легкая передняя часть и, жесткая и фиксированная пятка. Одежду каждый подбирает индивидуально.

Можно бегать как в спортивных штанах, так и в обтягивающих легинсах. Для женщин разработаны специальные беговые топы. Большой груди в обычном белье не удобно, к тому же занятия бегом без специального белья могут привести к растяжкам. Есть еще майки и топы, которые впитывают влагу.

3. Выбираем удобную трассу. Это тоже очень важный момент. Проведите небольшой эксперимент. Попробуйте пробежать по асфальтированной трассе, а затем — по траве, и вы сразу почувствуете разницу! Поэтому для комфортного бега лучше всего выбирайте грунтовую или песчаную дорожку.

4. Также рекомендуется не кушать за час-полтора до занятий, а пить лучше после тренировки, в жаркую погоду можно пить и во время бега.

5. Перед пробежкой лучше сделать небольшую разминку: наклоны назад-вперед, ноги потяните за стопу и рукой постарайтесь коснуться вытянутой ноги. А теперь, побежали?

 

Как бегать на беговой дорожке правильно

 

Для эффективного похудения при беге на беговой дорожке рекомендую следовать следующим рекомендациям:

1. Разогрев. Начните тренировку с 5-10 минут разминки, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к физической нагрузке. Выполните небольшую серию упражнений на растяжку и активируйте свои суставы.

2. Правильная техника бега. Старайтесь сохранять правильную технику бега. Следите за своей осанкой, держите плечи расслабленными и спину прямой. Сосредоточьтесь на том, чтобы шагать активно, поднимая колени и ставя ноги на центр дорожки.

3. Начальный темп. Начните с умеренного темпа, чтобы привыкнуть к беговой дорожке и разогреться. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность по мере улучшения своей физической подготовки.

4. Вариация тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, рекомендуется включать в свою тренировочную программу различные виды тренировок на беговой дорожке.

Варьируйте скорость, интенсивность и наклон дорожки, чтобы вызывать разные реакции в организме и стимулировать сжигание калорий.

5. Интервальные тренировки. Используйте интервальные тренировки, чередуя высокоинтенсивные периоды бега с периодами активного отдыха или низкой интенсивности.

Например, бегите на высокой скорости в течение 1-2 минут, затем снижайте скорость и отдыхайте 1-2 минуты. Повторяйте эту последовательность 5-10 раз.

Читайте также -  Как провести детокс-программу в домашних условиях и меню на 7 дней

6. Длительность тренировок. Чтобы достичь похудения, рекомендуется тренироваться на беговой дорожке в течение 30-60 минут в день, 3-5 раз в неделю. Однако, начните с комфортного уровня и постепенно увеличивайте время тренировки по мере улучшения вашей физической выносливости.

7. Комбинированные тренировки. Для похудения может быть полезно комбинировать тренировки на беговой дорожке с другими видами физической активности, такими как силовые упражнения, плавание или езда на велосипеде. Это поможет разнообразить тренировки и усилить эффект потери веса.

8. Питание и гидратация. Помимо тренировок, следите за своим питанием и употребляйте достаточное количество воды. Умеренное дефицитное питание, сбалансированное по составу и богатое питательными веществами, поможет вам достичь целей по снижению веса.

 

Как бегать зимой на улице для похудения

 

Бегать зимой на улице может быть отличным способом похудеть и поддерживать физическую активность.

 

Вот несколько рекомендаций, чтобы бегать зимой правильно и безопасно:

1. Правильная экипировка. Оденьтесь соответственно погодным условиям. Используйте слоистое обмундирование, начиная с термобелья, чтобы сохранить тепло. Наденьте теплую куртку, шапку, перчатки и теплые носки. Обязательно наденьте светоотражающую одежду или браслеты для повышения видимости в условиях ограниченной освещенности.

2. Разминка и растяжка. Не забывайте разогреться перед тренировкой. Сделайте несколько простых упражнений на месте, чтобы подготовить свои мышцы к физической активности. После тренировки также выполняйте упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снизить риск травм.

3. Учитывайте погодные условия. Если на улице слишком холодно или сильно снегопад, рассмотрите возможность использования беговой дорожки в спортивном зале или тренировки в помещении. Если вы все же решите бегать на улице, следите за прогнозом погоды и выбирайте безопасные маршруты.

4. Увеличьте видимость. В условиях ограниченной видимости, таких как сумерки или пасмурная погода, используйте светоотражающие элементы на вашей одежде или носите светящийся браслет или фонарик, чтобы быть видимым для других участников движения.

5. Поддерживайте гидратацию. Важно пить достаточное количество воды, даже в холодную погоду. Не забывайте пить перед, во время и после тренировки, чтобы поддерживать гидратацию организма.

6. Учитывайте гололед. Будьте осторожны, чтобы не попасть на гололед или скользкую поверхность. Избегайте бега на обледенелых дорожках или тротуарах, и при необходимости выбирайте безопасные маршруты, предпочтительно с чистыми и сухими поверхностями.

7. Постепенное увеличение интенсивности. Если вы новичок в беге, постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок. Не пытайтесь сразу достичь максимальной интенсивности или длительности. Дайте своему организму время приспособиться к новым нагрузкам.

8. Защита от ветра. Ветер может создавать ощущение холода и усиливать потерю тепла. Если погода ветреная, наденьте ветрозащитную одежду или носите маску, чтобы защититься от холодного воздуха.

9. Наслаждайтесь бегом. Не забывайте получать удовольствие от бега на свежем воздухе. Наслаждайтесь окружающей природой и преимуществами тренировки на открытом воздухе. Старайтесь находить мотивацию и радость в процессе бега, это поможет вам поддерживать регулярность тренировок.

10. Слушайте свое тело. Важно быть внимательным к своему телу и его потребностям. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, заморозки или другие неприятные ощущения, прервите тренировку и обратитесь к медицинскому специалисту.

 

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

 

Если вы новичок то, вам вполне достаточно пробежать около трех километров — это около 15 минут. В спокойном и  комфортном ритме.

Как определить ритм бега: если вы на бегу можете разговаривать, значит, ритм правильный. Ваше дыхание должно быть свободным.

Обратите особое внимание на технику: как расположен корпус (это должен быть небольшой наклон вперед) и постановка стопы (ступать нужно на всю стопу).

Для новичков рекомендуется 2-3 занятия в неделю по 15-20 минут. Чтобы при беге активно сжигались жиры, надо бегать трусцой — это легкий, спокойный бег, как минимум 50-60 минут. Тогда организм активно переключается на расщепление жиров.

 

С какой скоростью нужно бегать

 

Скорость бега зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей. Однако, если ваша цель — похудение, то важно понимать, что для сжигания жира эффективнее всего будет бег на умеренной интенсивности.

Читайте также -  Бути Дэнс - танец для тех, кто хочет похудеть

Это значит, что вы должны бегать на такой скорости, при которой вы можете поддерживать разговор без особых затруднений (т.е. «разговорный темп»). Такой режим бега помогает активизировать жировой обмен и способствует сжиганию калорий.

Однако, как уже упоминалось, разнообразие тренировок также является важным. Включение темповых бегов (бег на более высокой скорости на короткие дистанции), интервальных тренировок (периодическая смена высокой интенсивности и низкой интенсивности) и легких длительных пробежек поможет улучшить вашу физическую подготовку и повысить эффективность тренировок.

 

Можно ли пить воду во время бега

 

В отношении питья во время бега, важно оценивать условия тренировки и свои индивидуальные потребности. Если тренировка короткая и погода комфортная, то может быть необязательно пить воду во время тренировки.

Однако, если тренировка продолжительная или проводится в жаркую погоду, рекомендуется пить небольшие количества воды, чтобы поддерживать гидратацию. Важно употребить достаточное количество воды до и после тренировки, чтобы восстановить уровень гидратации организма.

В любом случае, каждый человек индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и регулировать интенсивность бега и питье воды в соответствии с вашими потребностями и ощущениями. Если у вас возникают сомнения или у вас есть какие-либо медицинские проблемы, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

 

Техника бега

 

Правильная техника бега зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его целей.

 

Постановка стопы:

Бег с носка: Это сложный вид бега, который не рекомендуется новичкам из-за риска травмирования. При этом способе стопа сначала соприкасается с землей передней частью ноги (носочками).

Бег с пятки: Многие новички начинают бегать, ставя пятку первой. Этот способ может создавать ударную нагрузку на суставы и замедлять движение. Однако при низкой скорости и правильной обуви можно попробовать постепенно переходить на приземление с пятки и перекат на носок.

Бег со средней части стопы: Оптимальный вариант, который подходит как для спортсменов, так и для любителей. При этом способе стопа сначала соприкасается с землей серединой стопы. Это естественный способ бега, более безопасный и эффективный.

 

Работа рук:

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом.

Локоть должен двигаться назад, а не вперед за корпусом.

Предплечья и кисти рук должны быть расслаблены. Избегайте полностью разомкнутых кистей или сжатых кулаков.

Оптимальное положение — слегка собранный кулак с большим пальцем сверху на пальцах. Это помогает расслабить мышцы предплечья.

Помимо этих аспектов, также важно обращать внимание на правильную осанку, поддержание правильного дыхания и частоты шагов, а также на постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок.

Важно отметить, что для освоения правильной техники бега полезно обратиться к тренеру или специалисту, который сможет оценить ваши индивидуальные особенности и помочь вам совершенствовать технику.

 

Добавить комментарий