Как научиться медитировать и 5 упражнений для начинающих

Добрый день, мои дорогие читатели! Психологи утверждают, что действительно счастливы могут быть только те люди, которые умеют наслаждаться текущим моментом и ценить каждое мгновенье.

Такое состояние очень связано с  умением расслабляться. И в этом вам могут помочь  современные техники медитации.

 

Что такое медитация

 

Медитация — это практика ума и сознания, которая имеет корни в различных религиозных и философских традициях, включая буддизм, христианство, ислам и другие. Она также широко применяется вне религиозного контекста, как способ достижения психологического благополучия и внутреннего покоя.

В основе медитации лежит осознанность — умение сосредоточиться на текущем моменте, принять его без суждений и практиковать непрерывное наблюдение своих мыслей, чувств и физических ощущений.

Во время медитации обычно используются различные техники, включая фокусировку на дыхании, повторение мантр, визуализацию или сканирование тела. Целью медитации является достижение глубокого состояния расслабления, осознанности и присутствия, а также обретение ясности, спокойствия и гармонии.

Медитация приносит огромную пользу для практикующих, включая снижение уровня стресса, повышение концентрации, улучшение эмоционального благополучия и снижение тревожности. Она также может помочь в развитии самосознания, саморегуляции и развитии внутреннего роста.

Важно отметить, что медитация — это практика, которая требует регулярности и терпения. Начинающим медитировать может быть полезно обратиться к опытным наставникам или использовать руководство для медитации, чтобы получить поддержку и основные навыки.

 

Зачем учиться медитировать дома самостоятельно

 

Говорят, что объяснить принципы медитации гораздо сложнее, чем научиться применить их на практике. Научиться медитировать — это научиться концентрироваться на своих ощущениях, в результате чего вы обретаете возможность руководить своими эмоциями.

После сеансов медитации вы почувствуете себя обновленной. Суть медитации — научиться  фокусировать свое внимание на воображаемых картинках природы, дыхании или звуке и сконцентрироваться на этих картинках на определенное время.

И это совсем не сложно. Правда, вначале легче этого добиться на групповых занятиях с преподавателем, но, я надеюсь, что мои рекомендации и инструкции самых, помогут вам почувствовать и понять,  как это работает. И вы сможете сами начать медитировать.

 

Когда лучше медитировать

 

Вопрос о том, когда лучше медитировать, имеет отношение к индивидуальным предпочтениям и распорядку вашей жизни.

1. Утренняя медитация. Многие люди предпочитают медитировать утром, сразу после пробуждения. В это время у вас меньше вероятность быть отвлеченным, и медитация может помочь вам начать день с ясностью и спокойствием. Кроме того, утренняя медитация может создать тонус и уравновесить вас перед началом дневных задач.

2. В течение дня. Если у вас нет возможности посвятить утро медитации, вы можете попробовать медитировать в любое другое удобное время в течение дня. Это может быть во время перерыва на обед, после работы или вечером перед сном. Выберите время, когда вы чувствуете себя наиболее расслабленным и спокойным.

3. Перед сном. Медитация перед сном может быть полезной, чтобы успокоить ум и расслабиться перед сном. Медитационные практики могут помочь вам освободиться от стресса и напряжения дня и создать состояние релаксации, способствующее качественному сну.

4. Экспериментируйте и находите свое время. Каждый человек уникален, поэтому важно экспериментировать и найти время, которое наиболее подходит для вас. Попробуйте медитировать в разное время дня и обратите внимание на свое состояние и эффекты медитации в разные моменты времени.

В конечном счете, самое важное — регулярность практики медитации. Будьте последовательными и находите время, которое соответствует вашему образу жизни и позволяет вам наслаждаться преимуществами медитации.

 

Упражнение N1 — «Расслабляющая дыхательная гимнастика»

 

Вы наверное замечали, если люди сильно волнуются или нервничают, они неосознанно начинают задерживать дыхание или, наоборот, начинают дышать очень часто и поверхностно.

На самом деле, ритмичное и глубокое дыхание — это самый проверенный и надежный способ быстро успокоиться и расслабиться. Давайте попробуем провести 5-минутную дыхательную гимнастику.

1. Попробуйте сконцентрироваться на своем дыхании, считая до 5-ти, медленно вдыхайте и выдыхайте. Это упражнение надо повторить 10 раз, только выдохи и вдохи должны быть равные по времени.

2. Легко вдохните и затем также легко выдохните. Попробуйте сделать глубокий вдох ртом или носом — это как вам будет удобно. Прочувствуйте, как воздух заполняет всю грудную клетку, и затем медленно переходит в живот.

А потом  медленно выдохнуть. Все повторяем опять — неглубокие, легкие вдох — выдох и т. д. Такое упражнение повторяйте 5-7 раз.

3.  Рекомендуется ладонь положить на живот. Глубоко вдохните. Вы чувствуете, как ладонь поднимается, медленно выдыхайте и ваша ладонь опускается. Сконцентрируйте ваше внимание на движении ладони.

4.  Закройте глаза. Медленно, глубоко вдыхайте и представьте, что ваше тело вместе с воздухом наполняется спокойствием и блаженством. А затем выдохните медленно и представьте, что ваше тело вместе с воздухом покидают стресс и напряжение.

5.  Рекомендуется начинать дыхательные упражнения с 5 минут, постепенно увеличивая время, и довести до 20 минут в день. Если же вы совсем не подвержены стрессу, такие упражнения расслабляющей дыхательной гимнастики помогут обрести вам чувство покоя и умиротворения.

 

Упражнение N2 — «Медитация внутренняя улыбка»

 

Эта психофизическая разминка помогает встретить утро и новый день в хорошем настроении, состоянии спокойствия и гармонии. Уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете заметный эффект.

1.  Утром после пробуждения лягте на спину. Ноги и руки  должны быть расслаблены тела.

2.  Делаем глубокий вдох и затем медленно выдыхаем, выпуская из своего тела весь застоявшийся за ночь воздух. Повторяйте это упражнение 3 раза.

3.  Пошевелите пальцами ног: большой палец немного приподнимите, а остальные опустите. Сделайте это упражнение с правой ногой, а потом с левой ногой.

4.  Теперь переходим к ладоням и пальцам рук. Слегка подвигайте большим пальцем левой руки, а затем правой руки. Остальные пальцы рук остаются неподвижными.

5.  Искренне улыбнитесь себе любимой. Это превратит начало вашего дня в предчувствие чего-то хорошего!

6.  Делаем глубокий вдох, полностью наполняем легкие воздухом, а потом помогите воздуху заполнить ваш живот. На несколько секунд задержите дыхание и надо выдохнуть, направляя воздух из живота в легкие.

7. Повторяем также дышать глубоко и медленно, и перед тем, как сделать выдох, улыбайтесь. И дальше по схеме, вдох-улыбаемся-выдох. Улыбайтесь так, чтобы возле глаз появились маленькие морщинки.

8. Продолжайте улыбаться и попробуйте мысленно перекрасить все, что вокруг вас  в розовый цвет. И представьте, как розовый воздух заполняет все ваше тело.

 

Упражнение N3 — «3-х минутная медитация на фоне горящей свечи»

 

Это упражнение научит вас концентрироваться на настоящем моменте:

1. Перед собой на низком столике поставьте зажженную свечу. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину, проследите чтобы свеча находилась на уровне ваших глаз.

2. Все мышцы тела от головы до кончиков пальцев ног должны быть расслаблены. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте.

3.  Не моргая, смотрите на пламя свечи одну минуту. Ничего страшного, если в такой момент на глазах могут появиться слезы.

4.  Теперь закройте глаза. Мысленно, как можно дольше, удерживайте изображение свечи.

5.  Если вы устали или отвлеклись, откройте глаза и повторите это упражнение сначала. Медитируйте, пока вам не надоест, затем просто задуйте свечу и позвольте себе отдохнуть несколько минут и вы ощутите прилив энергии и сил!

 

Упражнение N4 — «20-и минутная медитация на прогулке»

 

Если вам трудно найти подходящее место и время для медитации? Совместите медитацию с прогулкой.

1.  Гуляйте в тех местах, где вы сможете отключиться от проблем и суеты, например, в парке или на берегу озера. Прогуливайтесь медленно, спокойно и расслабленно.

2.  Определите зоны вашего напряжения. Глубоко и медленно вдохните и выдохните. Вы должны ощутить, как, начиная с головы и шеи, напряжение и стресс покидают ваше тело.

3.  Рекомендуется гулять минимум 20 минут каждый день. Такое упражнение, связанное с концентрацией на дыхании помогает избавиться от тревожных мыслей.

 

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

 

1. Если вы собираетесь медитировать, то отключите телефон и попросите родных вас не беспокоить некоторое время.

2. Лето — это самое подходящее время, для медитаций на природе, в каком-нибудь тихом и уединенном месте.

3. Примите удобную для вас позу.

4. Попробуйте с самого простого упражнения, например, медитация со свечой. Начните медитировать по 2 минуты в день и постепенно доведите время до 20 минут.

5. Медитировать надо регулярно. Для достижения максимального результата  уроки расслабления должны быть постоянными. Совсем не обязательно медитировать в одно и тоже время, но важно медитировать каждый день.

6. Не переживайте, если не получается прогнать плохие мысли сразу. Не сопротивляйтесь им. Пусть ваше тело живет своей жизнью. А вы постепенно научитесь концентрировать свое внимание только на дыхании и физических ощущениях.

7. Пусть вас не беспокоят слухи о том, что очень сложно научиться технике релаксации. Медитация  — это совсем несложно. Осваивайте технику постепенно, шаг за шагом, день за днем, и  результат от медитации не заставит себя долго ждать.