Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Добрый день, дорогие читатели! Плавание — это второй по эффективности вид спорта, после бега на лыжах, который тренирует все основные виды мышц.

Так как плотность воды больше плотности воздуха в 800 раз, поэтому при плавании нагрузка в воде происходит почти в антигравитационных условиях, что благотворно влияет на нашу сердечно-сосудистую систему.

Плавая, мы получаем лимфодренажный массаж, полезный для сосудов, внутренних органов, позвоночника и суставов.

 

Как правильно плавать в бассейне для похудения

 

Прежде чем приступить к похудению в бассейне или на широте морской, следует помнить несколько простых, но ценных правил:

1. Считается, что идеальное время для заплывов — с 7.00 до 9.00 либо с 18.00 до 20.00. Утром наш организм находится в наиболее расслабленном состоянии и восприимчив к нагрузкам, а вечерняя тренировка помогает сбросить максимум калорий.

2.  Из-за разницы температур между нашим телом и водой в бассейне (26-28 градусов) организм начинает тратит больше энергии на обогрев. За 40 минут плавания 200-300 ккал будут потрачены непосредственно из-за самих движений, а 500-700 ккал пойдут на обогрев.

3. Одно из главных правил — плавать активно, а не плескаться у бортика. Если хотите избавиться от лишних 5-10 кг, то легкими заплывами здесь не обойтись. Мышцы активно начинают сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 130-160 ударов в минуту.

Вы когда-нибудь видели полных гребцов? А толстых аквалангистов? Все дело в том, что в процессе плавания расходуется на 50-80% больше тепла, чем в обычной жизни, активизируется обмен веществ.

Даже просто находясь в воде, человек, сам того не подозревая расходует 200-300 ккал за час. Расход энергии напрямую зависит от расстояния, которое вы проплываете, и мощности гребка.

 

 

Сколько можно сбросить килограмм

 

Исследования показывают, что регулярные занятия по плаванию четыре раза в неделю могут помочь сбросить около 1,5 кг в течение месяца. При этом, уже через 12 недель плавания по 60 минут три раза в неделю, люди начинают замечать значительные результаты в потере веса.

Плавание отличается от других форм физической активности, таких как ходьба или бег, тем, что создает дополнительное сопротивление, что способствует более быстрому сжиганию калорий и потере веса.

Даже если вы предпочитаете менее интенсивные занятия, плавание в умеренном темпе в течение 30 минут все равно позволяет сжечь около 250 калорий, а плавание брассом может сжигать до 367 калорий.

Таким образом, плавание является эффективным способом для потери веса и улучшения физической формы. Регулярные тренировки плавания помогут укрепить мышцы, улучшить выносливость и привести к достижению ваших целей по снижению веса.

 

Каким стилем лучше плавать в бассейне

 

Интересно, что самый полезный стиль плавания — брасс: в течение получаса занятий сгорает 360 ккал и работает до 70% всех мышц. А обрести тонкую талию поможет кроль благодаря своей технике — перекрестные движения руками.

 

Как плавать в море, чтобы похудеть

 

Если вы приехали на солнечный пляж и спешите окунуться, не забудьте, что море может неожиданно сказаться на вашей фигуре.

В отличие от положительного эффекта из-за разницы температур в бассейне, на море, в озере или реке реакция организма может быть прямо противоположной.

Вода температурой ниже 24 градуса провоцирует наращивание подкожного жира, так как это отличная термоизоляция от холода. В бассейне сложно оказаться в воде ниже 26-28 градусов.

На открытом воздухе, где даже в самый разгар лета вода может не прогреваться до приемлемой температуры, жировые отложения начинают увеличиваться с того момента, как вы начнете замерзать в воде.

При активном движении и отсутствии охлаждения килограммы будут сжигаться, а не накапливаться. Поэтому в море не забывайте плавать, даже если кажется, что в этом нет необходимости и можно просто полежать в воде.

Можно увеличить нагрузку в морской воде с помощью приседаний или игр — можно перекидывать мяч, попрыгать или поиграть в футбол, стоя по щиколотку в воде. Можно и без мяча — достаточно просто погрузиться по пояс и устроить игру в «салочки», не плавая, а передвигаясь.

А самый простой вариант — походить по берегу по колено в воде. На любой из этих вариантов необходимо потратить не меньше получаса, прежде обезопасив себя от солнечных ожогов. В любом случае — все в воду!

 

Возьмите с собой для плавания

 

1. Купальники, сшитые из полиамида (PA), эластана (EL), лайкры (LY) и спандекса (SP).

2. Шапочку лучше предпочесть из прорезиненного текстиля или лайкры — она не пропустит воду и прослужит долгие годы.

3. Очки для плавания: они должны сидеть жестко, буквально присасываясь к коже. Не бойтесь, что после тренировки вокруг глаз останутся на некоторое время красные круги — они пройдут через 10-20 минут.

 

Упражнения в воде для похудения

 

В бассейне, помимо плавания, можно выполнять различные упражнения, которые помогут разнообразить тренировки и ускорить процесс похудения.

Начните с пробежки в воде, используя различные техники, такие как высокий подъем коленей, бег без касания дна ногами или заведение ног назад к ягодицам.

 

После пробежки вы можете выполнить следующие упражнения:

1. Махи ногой в сторону. Поднимите правую ногу и отведите ее в правую сторону, сделайте энергичный мах влево. Руки должны двигаться в противоположном направлении.

Повторите упражнение 10-15 раз, затем смените ногу. Это упражнение укрепляет ягодичные и бедренные мышцы, а также работает со внутренней стороной бедра.

2. «Велосипед» в воде. Расположившись у бортика, совершайте движения ногами, как при велосипеде. Увеличивайте амплитуду движений и сосредоточьтесь на фазе опускания ноги.

Увеличивайте темп движений. Выполните 10-12 повторений, затем отдохните и повторите упражнение 3-4 раза. «Велосипед» хорошо нагружает ноги и пресс.

3. Сведение-разведение рук. Стойте на дне бассейна, стопы разведены на ширину плеч. Согните локти до прямого угла и разведите руки в стороны.

Сводите согнутые руки, словно сжимаете мяч, удерживая пальцы сомкнутыми и лучезапястные суставы выпрямленными. Выполните 10-15 повторений. Это упражнение хорошо укрепляет мускулатуру груди, рук и плечевого пояса.

Добавление этих упражнений в тренировочную программу в бассейне поможет разнообразить тренировки, усилить работу мышц и ускорить процесс похудения.

 

Советы новичкам

 

Для эффективных тренировок по похудению в бассейне можно использовать разнообразный плавательный инвентарь. Плавательная доска поможет отработать элементы различных стилей плавания, а ласты улучшат технику плавания и нагрузят ноги.

Лопатки также помогут улучшить технику и увеличить нагрузку на мышцы рук. Утяжелители могут быть использованы для увеличения сопротивления и повышения интенсивности упражнений в воде.

Чтобы сформировать красивую фигуру, полезно чередовать различные стили плавания. Например, брасс укрепляет мышцы ног, плавание на спине улучшает осанку и тренирует спинные мышцы, а кроль эффективно нагружает множество мышечных групп и является самым энергозатратным стилем плавания. Баттерфляй также требует значительного усилия и следует за кролем, а брасс является наименее скоростным стилем.

После фитнес-тренировки в бассейне метаболизм остается повышенным в течение некоторого времени. Чтобы не мешать сжиганию калорий, рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение первых 1,5-2 часов после тренировки.

Однако плавание может вызвать чувство голода, особенно если вода в бассейне прохладная. Поэтому после тренировки полезно немного погреться в теплой воде, например, в лягушатнике, или посетить сауну.