Здравствуйте, уважаемые посетители сайта! В этой статье вы узнаете, как научиться Скандинавской ходьбе с палками. Техника, польза и вред Скандинавской ходьбы.
Сейчас нередко можно наблюдать по тротуару или по краю дорожке энергично шагающих пешеходов с палками, похожие на лыжные.
Так они поправляют здоровье с помощью Скандинавской ходьбы. Её ещё называют северной или финской.
Содержание
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это физическая активность, которая сочетает в себе элементы ходьбы и использование специальных трековых палок, напоминающих лыжные палки. Этот вид активности развивался в Скандинавии как летняя тренировка для лыжников, чтобы поддерживать физическую форму вне сезона зимних соревнований.
Основные особенности скандинавской ходьбы включают следующее:
1. Во время скандинавской ходьбы, каждая рука держит специальную трековую палку, которая помогает распределять нагрузку между верхней и нижней частями тела.
2. При скандинавской ходьбе руки и ноги движутся естественным образом, подобно бегу или ходьбе. Трековые палки добавляют дополнительную поддержку и помогают двигаться более эффективно.
3. Использование трековых палок включает работу мышц плеч, рук и спины, что помогает укрепить и тонизировать верхнюю часть тела.
4. Скандинавская ходьба может быть более интенсивной, чем обычная ходьба без палок, так как она включает больше мышц и требует большего усилия.
5. При использовании трековых палок, вам нужно поддерживать баланс и координацию движений рук и ног, что способствует улучшению равновесия и стабильности.
Скандинавская ходьба является доступной формой физической активности, которую могут практиковать люди разного возраста и физической подготовки.
Она предлагает ряд преимуществ, включая улучшение кардио-сосудистой системы, укрепление мышц, снижение веса, повышение энергии и улучшение настроения.
Кроме того, она менее нагружает суставы, чем, например, бег, что делает ее более доступной для людей с ограничениями по здоровью или проблемами с суставами.
Если вы заинтересованы в скандинавской ходьбе, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору или тренеру, чтобы получить руководство по правильной технике и начать тренировки.
История создания Скандинавской ходьбы с палками
Считается, что технику Скандинавкой ходьбы основали финны. Они в 30-х годах 20 столетия бегали с палками, для поддержания спортивной формы лыжника. Выяснилось, что спортсмены, которые тренировались с палками, значительно повысили результаты на соревнование.
Через 40 лет бег с палками обязали выполнять на тренировке спортсменов сборной Финляндии. С подачи олимпийского чемпиона проводились исследования в 1997 году.
Специалисты высоко оценили качества Скандинавской ходьбы. При таком передвижение применяются особые палки. Тогда нагрузка на все группы мышц распределяется одинаково.
Польза
1. С такой ходьбой у пациента на 35 % уменьшается давление на поясничный отдел. Меньше испытывают давление суставы бедра, голени и колена. Если палки подобраны правильно, то в ходьбе участвуют 90 % всех мышц организма.
2. Во время занятия сжигается на 45 % больше калорий, чем при обычной прогулке.
3. Улучшается функционирование сердечной мышцы и лёгкого.
4. Исправляются проблемы осанки и опорно-двигательной системы.
5. Помогает процессу похудения.
6. Уменьшить боль в позвоночнике.
7. Укрепить костную ткань и нервную систему.
8. Уменьшается количество холестерина.
9. Активирует кровоснабжение головного мозга.
10. Расширяет объём лёгких.
11. Тренируется чувство равновесие, координация движений.
12. Такой вид ходьбы помогает для лечения остеохондроза, бронхиальной астмы, сколиоза, депрессии.
13. Скандинавскую ходьбу используют для профилактики остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии.
Для пожилых
Старому человеку рекомендуется заниматься Скандинавской ходьбой, там не потребуется испытывать физические нагрузки. Многими физическими упражнениями нельзя заниматься старому человеку, из-за трудных элементов, требующих координации движений.
Скандинавская ходьба не требует особой подготовки, поэтому она хорошо подходит для пенсионера. Продолжительность ходьбы человек выбирает сам, в соответствии со своими силами и здоровьем.
Для похудения
Скандинавская ходьба является эффективным вариантом физической активности для похудения. Она активирует большое количество мышц во всем теле, увеличивает кардио нагрузку и помогает сжигать калории.
1. Скандинавская ходьба включает работу всех больших групп мышц, включая ноги, ягодицы, корпус и руки. Это увеличивает общее количество сжигаемых калорий во время тренировки.
2. Является аэробным упражнением, которое усиливает работу сердца и легких. Это способствует улучшению кардио-сосудистой выносливости и повышению общего метаболизма.
3. При скандинавской ходьбе палки помогают снизить нагрузку на суставы, особенно колени и бедра, по сравнению с бегом или другими высокоинтенсивными упражнениями. Это делает ее более доступной для людей с проблемами суставов или начинающих физическую активность.
4. Использование палок во время ходьбы активизирует мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и спину. Это помогает укрепить и тонизировать эти мышцы, придавая телу более подтянутый и стройный вид.
5. Физическая активность, включая скандинавскую ходьбу, способствует выделению эндорфинов, так называемых гормонов счастья. Это может улучшить настроение, снизить стресс и увеличить общую энергию.
Чтобы использовать скандинавскую ходьбу для похудения, рекомендуется следующее:
1. Занимайтесь регулярно, по возможности не менее 3-4 раз в неделю.
2. Настройтесь на достаточно высокую интенсивность, чтобы усилить кардио-нагрузку и увеличить калорийное сжигание. Увеличивайте скорость ходьбы или продолжительность тренировки по мере улучшения физической формы.
3. Стремитесь к ходьбе не менее 30-60 минут в каждой тренировке, чтобы обеспечить достаточное количество времени для сжигания калорий.
4. Уделите внимание правильной технике скандинавской ходьбы, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки и избежать травм.
Как ходить с палками для скандинавской ходьбы правильно
Вот некоторые основные принципы и рекомендации, чтобы ходить с палками для скандинавской ходьбы правильно:
1. Палки должны быть настроены на соответствующую высоту, чтобы обеспечить правильную технику ходьбы. Когда вы держите палки за рукоятки, локти должны быть согнуты под прямым углом, а плечи расслаблены.
2. При ходьбе держите палки немного назад от своего тела. Палки должны быть расположены параллельно друг другу.
3. Руки должны двигаться естественно вперед и назад. При движении руки вперед, палки должны касаться земли примерно на уровне пятки. При движении руки назад, палки должны отрываться от земли, чтобы позволить рукам свободно двигаться вперед для следующего шага.
4. При ходьбе с палками, шаги должны быть естественными и ритмичными. При этом правая рука и левая нога движутся вперед, а затем левая рука и правая нога. Координация рук и ног помогает поддерживать баланс и эффективность движения.
5. При размещении палок на земле, обратите внимание на силовой прижим палок. Силовой прижим палок должен быть достаточным, чтобы помочь вам двигаться вперед, но не настолько сильным, чтобы создавать напряжение в руках или плечах.
6. Поддерживайте ритмичное и глубокое дыхание во время ходьбы с палками. Глубокое дыхание помогает поддерживать энергию и улучшает кардио-сосудистую выносливость.
7. Если вы только начинаете практиковать скандинавскую ходьбу, начните с небольших прогулок и постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок. Это поможет вашему телу приспособиться к новой активности и избежать перенапряжения.
Разминка перед занятием
Она полезна для новичков и пенсионеров.
1. Нужно взять палку за противоположные концы и поднять её выше головы и наклоняться то вправо, то влево.
2. Одну ногу выдвинуть вперёд. Сделать наклон вперёд, а руки отвести за спину. Потом откинуться назад, а руки протянуть перед собой. Тоже проделать с другой ногой.
3. Нужно взять палки в обе руки и отвести их за спину, чтобы они соприкоснулись.
Техника ходьбы
Начинать учиться скандинавской ходьбе нужно на ровной дороге. Так спортсмен знакомится как правильно регулировать крепление.
1. Руки просовывают в петли крепления и располагают вдоль тела, как и привыкли ходить при обычной прогулке.
2. При ходьбе требуется постепенно прибавлять длину шага, и тут же поднимать руку до груди. Опуская руку требуется опираться палкой на дорожку.
3. При ходьбе требуется менять положение рук и ног, словно при обычной ходьбе.
4. Ноги следует немного согнуть.
5. На старте левую ногу нужно расположить на уровне таза. А правой выступить вперёд.
6. При ходьбе надо наступать сначала на пятку потом на носок. Всей подошвой следует прикасаться с поверхностью почвы.
7. Руки с палками не требуется широко разводить, достаточно, чтобы они находились поближе к корпусу. Палки требуются для опоры на поверхность, их не следует волочить по почве.
8. Палками нужно орудовать мягко, размеренно, чтобы не сбиться с ритма передвижения. На палки с полной силой опираться не следует. Они должны легко скользить по поверхности.
9. Тело требуется немного склонить вперёд.
10. Нужно сочетать движение правой ноги с левой рукой и наоборот.
11. Нужно всё время равномерно передвигаться, не ускорять движение, не тормозить.
12. Перед ходьбой нужно проверить крепление на палке. Их рекомендуется надёжно укрепить, чтобы не допустить травмы.
13. При передвижение позвоночник должен оставаться прямым, хотя туловище немного согнуто вперёд.
14. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух через рот.
15. Для большего эффекта нужно перед ходьбой немного размяться для разогрева мышц.
16. При увеличение размаха рук, увеличивается и длина шага, интенсивность движения. И наоборот.
Вред и противопоказания
1. Пациентам с инфекционными заболеваниями Скандинавской ходьбой заниматься не следует.
2. При обострение хронических заболеваний.
3. Если была операция на брюшной полости.
4. Пациентам гипертонией или аритмией.
5. Медики советуют с осторожностью использовать Скандинавскую ходьбу людям, перенесшим травмы рук, ног, позвоночника.
Ошибки при скандинавской ходьбе с палками
Если не соблюдать правила, то могут быть травмы.
1. Не надо широко шагать. Это приведёт к большой нагрузке на большеберцовую мышцу.
2. Руки нельзя прижимать близко к телу. Они должны двигаться, и быть чуть согнуты в локтях.
3. Ногой требуется отталкиваться от почвы.
4. Обувь нужно быть подобрана по размеру и, комфортно сидеть на ноге.
5. Одежду нужно выбирать многослойную, чтобы она не затрудняла движения и пропускала воздух. Из обуви следует выбрать удобные кроссовки.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Выбирая длину палок, требуется учитывать формулу:
1. Если человек тренированный, то ему подойдут палки высотой с его роста, который умноженный на 0, 7.
2. Для менее тренированных людей длина палки определяется так: рост умножается на 0,68.
3. Для людей с низким уровнем иммунитета длину палки вычисляют так: рост умножают на 0,66.
Какие палки выбрать для скандинавской ходьбы
Сейчас промышленность выпускает телескопические и монолитные палки. Первый вид палок можно раздвигать, то есть изменять их длину. У монолитных палок длина строго зафиксирована. У обоих видов палок есть плюсы и минусы.
Телескопические палки получиться оборудовать для любого пешехода. Они пригодятся детям, потому, что палки получиться удлинять по мере взросления малыша. Кроме того, их удобно перевозить, собираясь в дальние поездки.
Они меньше стоят, чем монолитные модели. К минусам следует отнести их ненадёжность. Фиксаторы портятся от песка и воды, которая зимой замерзает. Тогда он вибрирует, издаёт лишние звуки. Палка может внезапно сложиться, спровоцировав травму. Монолитные палки менее травма опасны, их удобней использовать.
Выпускают также карбоновые палки. Такие палки отличаются прочностью, лёгкостью. Они пружинят при ходьбе, но стоят дорого. Все палки снабжены удобными резиновыми ручками. Иногда ручки изготовлены из материала, похожие на натуральную пробку.
Темляк, заменяющий крепление, похож на перчатку без пальцев. С хорошим креплением можно быстро отстегнуть палку и освободить руку, если нужно срочно ответить по телефону, сфотографировать.
Важно! Лыжные палки для Скандинавской ходьбой использовать не нужно.
Финская ходьба полезна старым и молодым, здоровым и с пониженным иммунитетом. Главное – не переусердствовать, соблюдать меру, увеличивать расстояние постепенно. Занятие продолжается не больше полчаса и не больше 3-х раз за неделю.
Перед занятием Скандинавской ходьбой не помешает посоветоваться со знающим специалистом.