Клетчатка — что это такое, польза, в каких продуктах и как принимать

Добрый день, дорогие читатели! В современном мире здоровье человека подвержено воздействию целого ряда неблагоприятных факторов.

Частые физические и эмоциональные перегрузки, постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание, и тем самым постоянная нехватка витаминов, минералов, пищевых волокон и клетчатки.

А клетчатка – одна из важных компонентов в питании человека. Ее недостаток может привести к серьезным заболеваниям. Если повлиять на окружающий мир мы не в силах, то изменить рацион питания должны обязательно.

Давайте разберемся подробно, что такое клетчатка, в чем ее польза, в каких продуктах она содержится.

 

Что такое клетчатка

 

Клетчатка – это не что иное, как пищевые волокна, которые не перевариваются и не расщепляются в организме. Она содержится только в продуктах растительного происхождения, и сосредоточена в основном в кожуре, стеблях, семена, т.е. в грубых частях растения.

В разных продуктах клетчатка находится в разных частях, например, в моркови, она расположена в сердцевине, в свекле находится в кольцах, которые пронизывают весь корнеплод.

Если брать в процентном соотношении, то клетчатки в овощах и фруктах около 1-2% от общего веса, в грибах – около 2%, а в ягодах – около 3-5%.

Большая часть клетчатки является нерастворимой и не переваривается в желудочно-кишечном тракте, так как организм не вырабатывает тех ферментов, которые смогли бы переварить пищевые волокна.

Но, в здоровой кишечной микрофлоре есть бактерии, которые способны разрушить пищевые волокна, в результате в кишечнике образуются соединения, которые растворимы в воде, они переходят желеобразное состояние и частично всасываются стенками кишечника.

Поэтому клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Еще хочется отметить, что растворимая – это пектин, а нерастворимая – это лигнин и целлюлоза.

Из продуктов наиболее грубые нерастворимые волокна содержатся в крупах, семечках, грибах и овощах. Растворимая клетчатка – это ягоды, фрукты, овсяные отруби, свежая зелень.

Так как организм человека нуждается в обоих видах клетчатки, то ежедневный рацион человека должен быть максимально разнообразный. Причем соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки должно быть в идеале один к трем.

 

Для чего нужна клетчатка организму

 

Если клетчатка не усваивается организмом, то какая от нее польза и зачем она нужна:

 

1. Помогает усилить работу кишечника, что является профилактикой запоров.

2. Пережевывая грубую пищу более длительное время выделяется большее количество слюны богатой микроэлементами и полезными ферментами, которые необходимы для правильной микрофлоры ротовой полости. Так слюна, обладая бактерицидными свойствами, уничтожает гнилостные процессы в ротовой полости, что положительно отражается на зубной эмали.

3. В желудке она, впитывая в себя всю воду, значительно увеличивается в размерах, что приводит к быстрому насыщению. Уже в кишечнике она улучшает прохождение пищи, обеспечивает регулярный стул, помогает очистить организм от холестерина и желчных кислот. Если человек регулярно употребляет сырые фрукты, ягоды, овощи, то у него всегда холестерин в норме до самой старости.

4. Пектины (растворимые пищевые волокна) способны заблокировать всасывание в кровь через кишечник вредные вещества. Они «связывают» их, превращая в нерастворимые соединения, которые спокойно выводятся из нашего организма.

 

 

5. Помогает поддерживать микрофлору кишечника, подавлять развитие болезнетворных бактерий, снижать тем самым гнилостные процессы, быстрее выводить продукты жизнедеятельности человека из организма.

6. Употребляя ежедневно продукты с клетчаткой, вы защитите себя от рака прямой кишки.

 

 

Суточная норма клетчатки для мужчин и женщин

 

По мнению диетологов, суточная норма для взрослого здорового человека:

 

• Женщины до 50 лет – 25 гр., мужчины – 38 гр.
• Женщины после 50 лет – 21 гр., мужчины -30 гр. клетчатки в день.

 

Зная, какое количество, в каких продуктах содержится клетчатки, вы легко сможете для себя составить ежедневный рацион питания полезный для здоровья.

 

Что дает клетчатка организму

 

Правильное и сбалансированное питание поможет сохранить здоровье на долгие года, продукты с клетчаткой должны присутствовать обязательно каждый день.

 

А ее недостаток может привести к следующим заболеваниям:

 

• Ожирение и сахарный диабет.
• Рак прямой кишки.
• Образованию камней в желчном пузыре.
• Ишемической болезни сердца, инсульту, инфаркту, атеросклерозу.
• Различные проблемы с кишечником, запоры, колит, геморрой, дисбактериоз, атония кишечника.

 

 

В каких продуктах содержится клетчатка

 

Продукты, богатые клетчаткой – это сухофрукты, отруби, грибы, бобовые, хлеб грубого помола или с отрубями, крупы, орехи, ягоды, овощи, фрукты.

Если употреблять перечисленные продукты каждый день, то можно обеспечить организм клетчаткой, не прибегая к специальным пищевым добавкам, которые стали так популярны в последнее время. Лучше отдать предпочтение натуральным продуктам!

1. Отруби, как то не пользуются особой популярностью в наше время, но это продукт, который может исцелить от многих заболеваний. Польза этого продукта давно доказана, купить их можно свободно в любом магазине.

Отруби бывают – ржаные, пшеничные, овсяные, рисовые, ячменные, кукурузные. Все они содержат большое количество клетчатки, обладают пищевой ценностью, помогают очистить наш организм от вредных соединений.

 

 

2. Крупы (гречка, пшено, бурый рис, овсянка) тоже очень важный источник клетчатки, главное правило – употреблять цельные крупы, а не как продукты быстрого приготовления. Для быстрого приготовления крупы обрабатывают таким образом, что клетчатки в них не остается, а значит, никакой пользы они не принесут.

3. Фрукты, ягоды, овощи должны обязательно присутствовать в нашем ежедневном рационе. Причем лучше всего есть их сырыми, если предоставляется такая возможность. Готовить обязательно свежие салаты с добавлением листовых овощей.

Много клетчатки содержит кожура фруктов. Если вы уверены в качестве плодов, то лучше употреблять с кожурой. Если, например, яблоки привозные, то они обработаны специальными веществами для длительного хранения и транспортировки, поэтому в таких случаях кожуру лучше срезать.

Если любите готовить свежие соки, то лучше их делать с мякотью. В ней тоже будет много клетчатки, а организм получит большую пользу.

 

 

В чем содержится клетчатка в большом количестве

 

Список продуктов с нерастворимой клетчаткой:

 

• Пшеничные отруби (на 100 гр.) – 43 гр. клетчатки
• Овсяные отруби – 15 гр.
• Белые грибы (сушеные) – 26 гр.
• Белые грибы (свежие), миндаль, гречка, овсяная крупа, мука ржаная – 12 гр.
• Лисички, грецкие орехи, темный шоколад – 7,5 гр.
• Инжир – 13
• Курага – 18
• Лесной орех, рисовая крупа – 10,5
• Арахис – 8,5
• Ячневая крупа — 9
• Фасоль – 12,5
• Бобы соевые – 13
• Чечевица – 11
• Горох свежий – 10,3

 

Список овощей, фруктов и ягод богатых нерастворимой клетчаткой

 

• Абрикосы (на 100 гр.), бананы, дыня, помидоры – 0,8 гр. клетчатки
• Ананасы – 0,4 гр.
• Апельсины, белокочанная капуста, болгарский перец – 1,4 гр.
• Арбузы, сливы, хурма – 0,5
• Баклажаны, лимон – 1,3
• Виноград, мандарины, яблоки – 0,6
• Картофель, морковка – 1,2
• Репчатый лук, огурцы – 0,7
• Облепиха – 4,7
• Персики, свекла – 0,9
• Черная смородина – 3
• Красная смородина – 2,5
• Черешня – 0,3

 

 

Таблица продуктов, содержащих растворимую клетчатку – пектин

 

Количество пектина может колебаться и зависит от сорта, степени созревания, вида, места произрастания плодов.

 

• Абрикосы (на 100 гр. продукта) — 3,8-8,6 гр. пектина
• Арбуз – 1-1,5 гр.
• Айва – 5,2-9,6
• Виноград — 0,9-1,4
• Баклажаны – 5,3-8,7
• Земляника — 3,4-7,9
• Груши – 3,4-4,3
• Персики — 5,1-8,9
• Малина – 3,3-6,7
• Морковь – 5,8-9,4
• Болгарский перец – 6,1-8,7
• Помидоры – 2,1-4,1
• Свекла – 0,8-2
• Сливы – 3,6-5,3
• Черная смородина – 5,8-10,6
• Красная смородина – 5,4-12,6
• Тыква – 2,5-9,3
• Черешня – 1,6-3,9
• Яблоки – 4,3-7,5

 

Теперь вы знаете, какие продукты больше содержат нерастворимой, а какие растворимой клетчатки и легко сможете составить ежедневный рацион питания с пользой для здоровья.

 

Как правильно принимать

 

1. Включить в рацион много зелени, овощей, фруктов, злаков.

2. Булочки и пирожные заменить хлебом из муки грубого помола или с отрубями.

3. Употреблять продукты с клетчаткой в течение всего дня.

4. Диетологи рекомендуют схему приема продуктов с клетчаткой в долях от дневного рациона:

• Зелень, овощные салаты, свежие фрукты, корнеплоды после термической обработки – 1/4 часть.
• Крупы, хлеб, орехи – 1/10 часть.

 

Как принимать клетчатку для  похудения

 

Клетчатка — это растворимые и нерастворимые в воде растительные волокна, которые могут помочь вам похудеть. Они могут улучшить переваривание пищи, удерживать воду в кишечнике, что помогает вам чувствовать себя более сытым и контролировать аппетит.

Вот несколько способов, как вы можете принимать клетчатку для похудения:

1. Добавьте клетчатку в вашу ежедневную диету. Клетчатка содержится во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена. Добавление большего количества этих продуктов в вашу диету может помочь вам получить достаточное количество клетчатки, не прибегая к дополнительным средствам.

2. Принимайте клетчатку в виде добавок. Клетчатка в виде добавок доступна в различных формах, таких как таблетки, порошки или капсулы. Обычно, рекомендуется принимать 5-10 грамм клетчатки в день, но убедитесь, что вы следуете инструкциям на упаковке.

3. Употребляйте клетчатку перед едой. Принимайте клетчатку за 30 минут до еды, чтобы улучшить переваривание пищи, контролировать аппетит и уменьшить количество употребляемой пищи.

4. Пейте достаточное количество воды. Помните, что клетчатка впитывает воду, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы избежать запоров и других проблем с ЖКТ.

Важно помнить, что клетчатка не является магическим средством для похудения и должна использоваться в сочетании с здоровым образом жизни, включая умеренную физическую активность и правильное питание.

Если у вас есть медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема клетчатки или других диетических добавок.

 

Вред и противопоказания